谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物。但随着经济的发展和生活的改善,人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂,对一些慢性病的预防带来了不利的影响。
谷类食物中碳水化合物含量约为75%~80%,蛋白质含量约为8%~10%,脂肪含量为1%左右,还含有多种矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是最好的基础食物,也是最便宜的能源。
提倡谷类为主,也就是强调膳食中谷类食物应是提供能量的最主要来源,应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。
谷类食物中的能量有80%~90%来自碳水化合物,因此,只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%~60%,再加上其他食物中的碳水化合物,才能达到世界卫生组织推荐的适宜比例。
坚持谷类为主,就是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天膳食中有适量的谷类食物,一般成年人每天应摄入250克~400克。
精细搭配有两层意思:一是要适当多吃一些传统上的粗粮,即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等;二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面,要适当增加一些加工精度低的米面。
不同种类的粮食及其加工品的合理搭配可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,是其限制氨基酸;豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,是其限制性氨基酸。如果将谷类和豆类食物合用,他们各自的限制性氨基酸正好互补从而大大提高了蛋白质的利用率。
相对于大米白面来说,粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高的多。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例,它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的三分之一。
另外要注意粗细搭配,适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比,粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下,每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重。因此每天最好能吃50g~100g的粗粮。
粗粮虽好,但也不是越多越好,吃的过多会影响消化,影响营养素的吸收,所以粗细搭配才能利于合取的摄取营养素。
谷类为主、粗细搭配,有利于防止发达国家的膳食弊端,对健康的益处多多,我们都应该保持我国膳食的良好传统。
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