一天吃多少油才健康（一天要吃多少油才营养）

夏天到了，天气闷热，容易造成人体疲乏，食欲不佳，很多人都偏向于清淡饮食，有的人甚至滴油不沾。这样做，真的对吗？

清淡饮食有什么好处

我们平常所说的「清淡饮食」，是指少油、少糖、少盐的饮食，也就是说我们常说的口感比较清淡。「清淡饮食」可以在一定程度上降低肥胖、三高等疾病的发病风险。不清淡的食物，往往多糖、盐和油脂，过多摄入添加糖可增加龋齿的发病风险；高盐（钠）摄入会增加高血压和胃癌的发生风险。更可怕的是油脂，摄入过多可增加肥胖的发生风险，而肥胖是高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等慢性病的危险因素；摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。

清淡饮食就是滴油不沾吗

事实并非如此。首先，油脂能为我们提供一些「必需脂肪酸」（如亚油酸、α-亚麻酸），如果我们的身体缺少了这些「必需脂肪酸」，就会影响到机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康等。其次，脂肪作为重要的身体成分，能为我们提供和储存能量，帮助维持体温、保护脏器等。另外，如果离开了脂肪，我们的身体，就没法好好地吸收各种脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）了。因此，清淡饮食不等同于「滴油不沾」，适量的油脂摄入对我们的健康是有益的，我们需要做的是科学控制食用油的摄入量。

一天吃多少油才健康

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐：健康成人每天烹调油 25～30 克，大概就是白瓷勺两勺半的样子。需要特别注意的是，有些食物，如茄子、豆角、鸡蛋、土豆等煎炸时，会吸取比较多的油。例如，我们熟悉的炸土豆片，吸油率可达 15%。这意味着，如果每天按照两勺半油的限额，就没有油炸食品什么事儿了。由于烹调油是我们日常所需脂肪的重要来源，如果想要更好地控制脂肪的摄入量，就不能忽视对烹调油用量的控制。

如何健康用油、科学控油

当然了，控制用油这个事儿也不能和自己硬来，多年的习惯并不是说改就能改的。但是，我们可以通过一些小方法来帮助自己：

1. 选择合适的烹调方法，多采用蒸、煮、水滑、拌等烹调方式，能帮助减少油的用量。尽量少用煎炸的方法，如果偶尔嘴馋需要煎炸，不妨尝试用煎代替炸，也能减少油的使用量。对于蔬菜，可以用白灼、蒸、凉拌的方法，减少「炒」的频率；对于动物性食材，可以用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。不同烹调油适合的烹调方法也有所不同。夏季如果想要清淡饮食，做凉拌菜时，推荐使用芝麻油、核桃油、亚麻籽油、小麦胚芽油、特级初榨橄榄油等。

2. 不推荐同时买很多的油，建议买小包装，家里用油不多的情况下，最好买小包装的油，尽量能在一两个月内用完。不要贪恋大桶装的价格实惠，如果油不新鲜的话，不利于健康，就因小失大了。

3. 密封避光保存，阻断水分、空气、微生物对油脂的影响，有些人喜欢把油长期放在锅炉旁边，或者是厨房里随处放，这样很容易使得油脂受到水分、空气、微生物的影响。密封避光阴凉保存，才更加健康。

4. 使用带刻度油壶等小工具，使用带刻度的油壶，可做到量化用油。有些油壶按照人数标注了使用量（例如 2 人份 / 50 克、3 人份 / 75 克），那么，对于一个三口之家来说，按照每人每天 25～30 克的限量标准，则一天做饭用油总量不要超过 75～90 克。合理运用小工具能帮助我们控制食用油的摄入量。