俯卧撑是锻炼上身的好动作,通过俯卧撑,可以很好的对胸部和手臂进行训练。但是每个运动都需要合理的安排运动次数或时间,而俯卧撑运动一般会分组进行,那么俯卧撑一组做多少最好呢?
俯卧撑时锻炼为了增肌,增肌的力量训练要求低次数、高组数。因此俯卧撑每组做8-12次,每次做3到8组最好。
当然是隔天做最好。
俯卧撑是力量训练,主要目的是增长胸部和手臂肌肉。肌肉的增长过程是:锻炼使肌肉纤维破损——通过营养补充和休息——肌肉纤维在休息期间恢复,肌肉增粗,力量增大。注意了,肌肉只有在休息的时候才会恢复增强,而这个时间大概就是48小时,所以,两天内不要对同一部位的肌肉进行锻炼,今天昨晚俯卧撑锻炼了胸部和手臂,明天可以锻炼腿部,这才是最好的选择。天天训练的话,肌肉也会变得薄而无力,无论想要增肌与否,都是对身体不好的。
各个样式的俯卧撑,难度都会不一样。俯卧撑的选择应该以一次连续能做10-15个的难度最好。做俯卧撑时如果能一次连续做15个以上后,说明运动强度不够了,此时就要增加难度。
常见的由简到难的俯卧撑方式有:手放在60cm高的箱子上、双膝跪地俯卧撑、手放在30cm高的箱子上、标准俯卧撑、脚放在30cm高的箱子上、脚放在60cm高的箱子上。手越低,脚越高,难度也就越大。
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
组间休息时间最好是1分钟或者更少时间。要想增强肌肉,就要频繁的对肌肉进行刺激,并且在训练中要专心致志,不能分心。
俯卧撑运动中要时刻保持紧张,即便在撑起到最高点和下降到最低点时,也不能放松自己,要保持紧张,稍作停顿支撑着自己。
1.起始动作:面向地面,双手距离比肩稍宽,支撑身体,双手张开成45度,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直。收紧下巴,颈部与脊柱要求在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体,不可以趴在地上。
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