硬拉是非常强大的训练动作,被称为力量三大举之一,对身体的力量训练效果非常好。但是,大收益也有大风险,硬拉也是非常容易导致身体受伤的,那么硬拉容易受伤哪些部位呢?我们要怎么避免和处理?
硬拉中最容易受伤的部位就是腰部。
硬拉本来是主要依靠臀大肌,腘绳肌群等发力的动作,但是一旦姿势稍微不正确,就会给脊柱非常大的压力,导致腰椎损伤。
在硬拉中整个背肌、胸肌、腰肌、腹肌等主要是用于躯干的稳定,保持脊柱中立,保证力量传导。但如果动作错误,非常容易导致腰部受力过大,造成受伤。
硬拉主要发力点是在下肢,以臀大肌,腘绳肌群等主导发力,膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”,所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起,后腰压力倍增,造成了极高的受伤风险。
做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背。
注意点:1.伸膝发力拉起重量;2.杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。
做法要求:1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法;2.双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;3.提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。
为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量,二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
做法要求:1.杠铃杆处于双脚中心的上方;2.肩带处于杠铃杆正上方;3.胫骨抵住杠铃杆。
杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体,那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加,容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
腰部力量不够
很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉时,腰部无法绷紧,其他动作即使保持正确也很容易受伤,解决这个问题可以用举重腰带帮助。
无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤,首先要做的就是立即停止运动,以避免造成更大的伤害。
1.肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟;
2.一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩;
3.使用消肿止痛酊等活血化瘀药物;
4.可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎;
5.建议不要弯腰,情况严重则需要就医。
长期的练习导致的腰椎受伤,甚至腰椎间盘突出,那么就需要前往医院治疗,按照医嘱运动与生活。
长期错误动作导致的腰部受伤是比较严重的,特别是腰椎间盘突出,情况会严重很多;如果只是偶尔导致的肌肉拉伤,那么一般不会那么严重。
腰部肌肉拉伤一般积极休息2-3周即可恢复,恢复期间可以适当活动腰部,但不要进行大强度的腰部运动。
腰间盘突出病情严重程度需要就医诊治方可知道,一般腰间盘突出情况较为严重,需要长期的治疗方能缓解。
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