做俯卧撑能锻炼胸大肌和肱三头肌,同时还能锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。很多初习者好奇俯卧撑每天要做多少个才会有效果,下面是我咨询资深健身教练得到的答案,大家可以跟我一起来看看。
俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌,出于强身的考虑,可以每天做俯卧撑,增加身体的活动量。但是如果仅仅是为了练练肌肉,不需要每天都做,隔天做增肌效果更好。
想要胸大肌和肱三头肌更发达,练习俯卧撑需要有一定的强度,个人可以根据自己的体力情况量力而为,循序渐进增加数量。初习者,每组做10个,做3组即可。
18岁以下建议每组做10个,每次做3组;
20-30岁建议每组做15个,每次做6-8组;
30-40岁建议每组做15个,每次做5-7组;
50岁以上可根据自身情况,合理安排练习强度。
做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个,可以选择每次做10-15个,休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏,匀速动作锻炼效果更佳,不宜时快时慢,这样做会太过损耗体力。
刚开始做俯卧撑时会出现手臂酸痛的现象,一般坚持训练1个星期后,酸痛会减轻,半个月后基本不会出现严重的酸痛现象(比如抬不起手)。继续坚持锻炼,3个月后胸肌和手臂的肱三头肌,会出现很明显的效果。
注意:如果只是三天打鱼,两天晒网,练习再长时间也不会有明显的效果。
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