现在很多男士以有型、大块头的胸肌为性感身材的标准,纷纷加入健身的队伍,以期能练出好看的胸肌,但是有人发现自己练了一段时间没有什么效果,那到底胸肌多久能练出来呢?
最快也需要2-3个月。
想要练出胸肌不是一朝一夕的事情,需要长期坚持,即使只是想要塑造一下胸型,也需要至少锻炼1个月才能有效果,如果目的是练厚实、发达的胸肌,能最快也得要2-3个月才有见效。
俯卧撑
宽距俯卧撑:做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些,双手要向里90度,大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。
下斜俯卧撑:把双脚垫高,让头低于脚做俯卧撑,双手也是要向里90度,能够有效的增强胸肌上部肌肉,双手的间距还是用宽距。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘,使得胸肌呈现漂亮的板状。
做法:使用双杠最宽的间距握双杠,双臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,两脚重叠于脚踝,身体前倾,身体要放松下垂,不要挺胸,下巴紧贴胸部;双臂屈肘使得身体降至最低点,深吸气,呼气的时候,双臂用力,将身体撑起,下落时吸气。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌,还能伸展相连的肌肉组织,对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。
做法:仰卧,肩背臀部紧贴凳,双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部,向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。
夹胸器夹胸
夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘。
做法:锻炼时人站在夹胸器中央,调整好拉索的长度,手执马蹄凳做夹胸动作。身体略微向前倾,打开时要注意控制动作,合拢时尽力的挤压胸肌,略微停顿后进行顶峰收缩。
平板哑铃卧推
平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。
做法:仰卧在平板上面,两只脚平放在地面上,两脚间距略窄于肩,挺胸,背稍弓,臀部始终紧贴平板。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
坐姿器械推胸
这个动作能够锻炼整个胸部,增加胸肌的厚度和宽度。
做法:调整器械高度与肩或胸部平齐,挺胸收腹,肩部紧张收缩下沉,身体不能离开挡板,双脚踏稳地面。座位一定要坐满,双手要抓稳器械,不要松开。向前推时,胸肌收缩,向后收回时,让胸肌充分拉伸开来。动作练3组,每组是12~20下。
在胸肌锻炼中,配合合理的饮食是很重要的,那样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量,调整饮食结构,要降低碳水化合物比例,适当增加蛋白质的比例,选择合适的食物,少吃高糖、高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果。如果有需要还可以适当吃些蛋白粉补充蛋白质。
健身实际上是由训练和恢复两部分组成的,训练以达到破坏肌纤维的目的,然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复,这样就实现了肌肉的增长,因此在训练结束后要给足休息时间,而在胸肌锻炼后一般需要48-72小时才能恢复,具体多久恢复具体因人而异,看之前的锻炼水平。
2-3天。
胸肌需要不断的刺激才能增长成型,但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复,所以最好一周的锻炼次数不超过2次,每次间隔2-3天,这样既不会太累让肌肉疲劳、受伤,也能起到好的锻炼效果。
30-40分钟即可。
胸肌训练时间过长或过短都不好,锻炼时间过长会使得肌肉疲劳,容易出现运动伤害,如胸肌拉伤,而锻炼时间过短又对胸肌刺激作用不大,所以要想有好的胸肌锻炼效果,最好是在保证锻炼动作正确性的基础上,练个30-40分钟左右即可,分组进行,总体训练时间最多不宜超过1小时。
傍晚17-20点左右。
虽然说想要练胸肌随时可以进行,但是要想效果更好的话,建议在傍晚17点-20点进行为最佳。
因为在这个时间段人体的体能达到了最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,如果胸肌在这个时间段进行,效果会比其他的时间段要好,还能减少运动伤害,锻炼强度可以更高。
1、肌肉的生长在于三个方面:训练、营养、休息,三者缺一不可,因此除了坚持训练、配合饮食、给肌肉恢复时间之外,每天还需要睡满至少7小时。
2、想要练出胸肌,不管是做什么锻炼动作,都要保证动作质量,找到胸肌发力的感觉,必要时可以根据自身情况适当增加重量。
3、胸肌锻炼前一定要做好热身,活动开手臂、胸部以及身体其他部位关节和肌肉,避免运动伤害的产生。另外还要注意训练结束后要做好整理活动。
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