卧推是锻炼也是检验一个人胸部力量的经典运动。特别是对于男人来说,健壮的胸部更能散发男性的魅力,给人安全的感觉。那么如何知道我们的胸部力量在何种程度,卧推多少公斤合格呢?
卧推的重量达到自己的体重算是合格。
其实所谓的合格并没有一个标准,但是对于一个普通成年男性来说,卧推的重量应该能达到自己的体重,这是最基本的要求,也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系,只要坚持锻炼,很快你就可以做到了。
对于一个体重60公斤的人来说——
50公斤:身体较弱,尚需加强练习;
60公斤:达到基本标准,身体健康;
70公斤:力量增强,稍显强壮;
80公斤:很强壮,胸肌轮廓明显;
90公斤:在国内属于非常强壮的人了;
100—110公斤:非常壮硕,胸肌明显,肌肉鼓起,力量很大,有专业运动员的感觉;
130—140公斤:健美运动员水平。
体重是检验合格的标准,但不能决定你进行卧推训练的重量。卧推的目的是增肌,所以重量标准为:该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。假如你用50公斤的卧推重量,能做到6-12个卧推,那么就选择50公斤的重量进行练习。如果做不到6个,或者超过12个,就换别的重量再试。
训练一段时间后,肌肉适应了训练强度,也就是适应了卧推重量,肌肉增长就会停滞,所以就需要增加卧推重量。
当卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。当卧推做到15个甚至25个以上时,卧推就变成了耐力训练,没有了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。
卧推的增加的重量和选择重量一样,都要求为:该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。
力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组,每组8个左右,新手可以做5组,每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。
卧推一般三天一次,最少也要两天才能一次,以给肌肉恢复休息的时间。
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