糖尿病怎么预防（糖尿病怎么预防和控制）

只要6项指标达标，就可以预防8成的糖尿病！这是真的！中国慢性病前瞻性一项为期7年，对50万老人的数据随访显示，只要坚持6种健康生活方式或指标，可预防近80%的2型糖尿病。

6项指标

1、保持正常的体重指数（BMI：18.5-23.9kg/m2）

2、腰臀比达标（男性<0.9，女性<0.85）

3、健康饮食（多吃蔬菜和水果，少吃红肉和白米饭）

4、多运动

5、戒烟

6、限酒（<30g/d）

体重指数18.5-23.9

体重指数和腰臀比超标在内，是增加国人糖尿病发病的最重要的危险因素，分别有43%和40%的糖尿病应归因于这两个指标。当体重超标，甚至达到肥胖，或是体重像过山车一样反复时，体内的胰岛素也会随之发生剧烈的变化，可使胰岛素的敏感性变差，就是出现胰岛素抵抗，从而导致糖尿病的发生。

BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)

中国成年人的标准：

18.5-23.9：适宜

24-27.9：超重

28以上：肥胖

腰臀比达标

脂肪多分布在腰、腹等部位的肥胖者，这些人要格外当心糖尿病的造访。腰臀比是预测肥胖的一项指标，比值越小越健康。一般女性比例值在0.85以下，男性0.9以下，都属于健康范围。但当比值大于1时，罹患糖尿病的风险会明显增大。

健康饮食：记住5个一点

研究表明，增加全谷物、果蔬、鱼、禽肉等膳食摄入，同时减少红肉、加工食品、甜饮料及淀粉质食品的膳食摄入，可以降低II型糖尿病等慢性疾病的风险。预防糖尿病，饮食可以记住5个一点：

①杂一点：甭管荤菜、素菜、粗粮、细粮，什么都吃，而且种类越多越好；

②淡一点：少盐、少油、少麻辣，清淡饮食最养胃；

③鲜一点：食物越新鲜、越时令越好，多吃天然食物，少吃加工食品；

④素一点：青菜豆腐保平安，肉食的比例一定要降下来。

⑤少一点：一餐吃到7，8分饱就可以。

每周运动150分钟

如果要达到预防糖尿病的效果，一周必须达到150分钟的中等强度运动，如每周运动5天，每次30分钟。当然，成年人想要更好的预防糖尿病，还应该每周增加两次阻力运动，即举哑铃、做拉力器运动等健身器械运动。只有配合这样的运动才能增加肌肉能量，真正做到预防糖尿病。所以，下班路上让自己多走走，动就比不动强！

戒烟

华中科技大学同济医学院公共卫生学院的潘安教授与美国哈佛大学公共卫生学院、新加坡国立大学公共卫生学院的研究人员合作完成的一项研究显示，与不吸烟人群相比，主动吸烟人群的糖尿病风险要高出37%；在不吸烟人群中，那些长期吸入二手烟的人患糖尿病的风险比不吸入二手烟的人高22%。

限酒

过量饮酒会损伤身体器官、引发疾病，造成胰岛的损害就是其中之一。胰岛损害后，胰酶和胰岛素释放会受到影响，从而影响糖代谢，导致糖代谢紊乱，脂肪聚集，最终形成糖尿病。研究中推荐饮酒酒精量少于30克每天，其实一般男性肝脏的承受能力是每天40克酒精，女性更少，在20克左右。40克的酒精，约相当于35度的白酒140毫升，啤酒1000毫升。