1、循序渐进。从最简单的脚不离地的引体向上姿势锻炼起,逐步提升背阔肌、大圆肌等背部肌肉的力量。
2、培养引体向上时背部肌肉的发力感。刚开始背部肌肉量少、薄弱,找到发力感很困难,但在引体过程中,一定要专注在发力肌群上,哪怕确实没有感受到背部肌肉在用力,也要认为和想象是这些背部肌群在发力带动你的身体向上。发力感也是需要通过长久的训练才能形成的。
3、仰卧引体。在健身房的深蹲架上,将杠铃杆放到差不多齐腰的位置,然后双手握杆后 ,双脚向前走直到你仰面向上(斜向上),就可以进行引体向上了,此时可以通过脚位置和前后来调节难度。这个动作也可以使用TRX训练绳来进行练习。
4、弹力带(阻力带)。一般健身房里都有粗细不等的弹性阻力带,不同粗细的阻力带提供不同强度的阻力,刚开始时当然使用较粗的阻力带。将阻力带悬挂在单杠上,然后单脚或朋友脚踩在上面来完成引体向上。
5、采用垫高物或杠铃杆。在脚下放置垫高物(比如跳箱)或者杠铃杆,然后踩在上面做引体向上。此时,仍应将注意力放在背部发力肌群上,尽可能利用它们来发力,腿部力量只是辅助。相比之下,御行君更推荐采用强性阻力带来练习。
6、坐姿下拉。也就是使用健身房里的坐姿下拉训练设备来锻炼,对于刚开始锻炼的人来说,是一种提升背阔肌等背部肌群力量的好办法。
深蹲的正确做法 深蹲的正确做法 图示
1、应该先抓住杆调整距离是否对称,你是否完全在杠铃中间,你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。2、你的脚掌应该在杠铃杆正下方,目视前方,深吸一口气屏住,起杆。注意尽量是顶髋起(11)人阅读时间:2024-10-07自制荷叶减肥茶 自制荷叶减肥茶的方法
1、将干荷叶剪开,一般是方片或小长条形状,都可以,但不宜过大片;2、放约2-3克的荷叶在杯中,最好使用有隔的泡茶专用杯;3、倒入热水到杯的1半,浸泡荷叶约5秒,即把水倒掉,此为过水,一般花草茶最好都过一次水;4、再次放入(12)人阅读时间:2024-10-06动感单车可以瘦什么部位(动感单车能瘦哪些部位)
1、动感单车可以瘦全身,动感单车属于一项全身性的瘦身运动,能够锻炼到四肢、臀部、腹部、大腿肌肉以及小腿肌肉等一系列肌群,具有充分的燃脂效果,配合健康规律的饮食,能够塑造良好的身体形态。2、动感单车与其他的有氧运动的原理是(16)人阅读时间:2024-10-06健身跟不健身的体型区别(健身跟不健身的体型区别大吗)
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1、应该先抓住杆调整距离是否对称,你是否完全在杠铃中间,你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。2、你的脚掌应该在杠铃杆正下方,目视前方,深吸一口气屏住,起杆。注意尽量是顶髋起..2024-10-07自制荷叶减肥茶 自制荷叶减肥茶的方法
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