无论是什么运动,往往都会有一个瓶颈期,在这个阶段里,按照平常的训练,运动能力总是升不上去,引体向上也是如此。很多练习引体向上的人士表示,自己在练习了一段时间以后,最多也只能一定个数,再也突破不了了。那么做引体向上如何突破呢?
宽距越宽,那么对背部的刺激也就越大,动用的背部力量越多。如果感觉引体向上已经能轻松进行。那么可以加大宽距,增加对背部的力量要求,只有更高强度的训练,才能帮助刺激肌肉增长。
引体向上对抗的是身体的重力,为了加大运动强度,可以用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃哑铃,或杠片,来挂在自己身上,增加对抗的阻力,从而达到更好的刺激。
一般在引体向上中每组的休息时间是一分钟,此时为了突破瓶颈,可以将休息时间控制在40秒内,让肌肉在不完全休息的情况下再次进行锻炼。
爆发训练指的是在一段时间内做尽可能多的引体向上,要求动作快,次数多。中间休息可以控制在90秒以内。
要突破瓶颈还要求精神力强,意志坚定,主动寻求突破。
在每次的引体向上训练当中,都要坚持不懈,不能三天打鱼两天晒网,也不能轻易就放松自己。要要求自己每次都寻求比上一次做的更多更好,这样才能更好的突破。
除了训练要求以外,营养和休息也尤其的重要。在饮食中一定要保证热量充足,并摄取足够的蛋白质,以帮助肌肉增长。牛肉、牛奶、鸡胸肉等就含有大量优质的蛋白。
此外,充足的休息也十分必要。引体向上至少要间隔48小时才能进行第二次训练,这样可以给肌肉恢复增长的时间,值得一提的是,肌肉的增长只会在休息时才会进行,这也就意味着没有休息,也就没有肌肉的增长,日日不停的训练反而会带来肌肉的萎缩。
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