在日常运动中,最常受伤的就是膝盖了,一不小心就容易发生膝盖受伤的事情,特别是有内侧摩擦症候群的患者。那在运动中怎么保护膝盖呢?
对于内侧摩擦症候群患者,推荐的运动是健走,不会因为膝关节弯曲的角度过大,而伤到膝盖,又能够达到运动的功效,也可以慢走或跑步,健走时要注意步伐,强度不宜过大。此外,也适合做太极拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是动作慢的运动。
至于球类运动,以膝盖弯曲/伸直的频率与角度做为判断标准,太过就不适宜。像台球,由于桌面有一定的高度,所以对膝盖的伤害低。虽然膝盖几乎都要弯曲,但弯曲的角度在二十~三十度左右。
依此类推,打高尔夫球时,膝盖不需要长时间的重复弯曲与伸直,也是这类患者可以从事的运动。像是篮球或网球等需要大幅度弯曲膝盖的动作,较可能会伤害内侧皱襞。
有一段时间很流行骑脚踏车,很多人也会买台室内脚踏车在家运动,或是到健身房参加飞轮课程,脚踏车运动主要是锻炼关节周边的肌力,如果肌肉无力,导致关节运动时的稳定度不够,就容易受伤。但这个运动膝关节需要不断重复弯曲伸直的动作,内侧皱襞很容易就被膝盖骨夹到。如果真的想骑,坐垫不要过低,避免膝盖弯曲的角度过大,也要注意伸直、弯曲时,肌肉用力与放松的节奏(口诀:用力踩下,轻松缩回),减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。
有内侧皱襞发炎、又喜欢游泳的人,要避免游蛙式,因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作,长期下来,反而会恶化,如果只会游蛙式,可试着调整节奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夹腿后,缓慢而轻松的缩回双腿,避免在屈膝时夹击内侧皱襞。笔者较推荐自由式,而且是要标准的自由式,靠大腿上下摆动带动小腿,膝盖尽量不要弯曲,既不伤膝盖,又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意,一定要抓紧泳池楼梯的扶手。
如果想要走走郊山、登山,可参考爬楼梯的原则,爬坡的时候,保持膝关节微弯,比较不会有反复伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则,侧着身子走更好,此外,不要忘记携带登山杖做为辅助。内侧磨擦症候群的患者最好是选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。
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