在很多时候,跑完步会引起一些身体不适的情况,有的人在跑步完感到腰疼就是其中一种情况。跑步后腰疼大多是由于跑步姿势不正确、运动量过大等原因引起,那在跑后腰疼要怎么办呢?
很多时候跑步后出现腰疼都是由于跑步时的姿势不正确,加重了腰部的负担引起的。所以正确的跑姿是很重要的。跑步时身体不要前倾,肩膀放松,背部挺直,不要弯腰驼背。
在跑步后发生腰疼的情况的话,可以对腰部进行适当的活动,如前后左右摆动腰部或扭动腰部,能促进腰部的血液循环,放松腰部肌肉,从而缓解腰部压力,减轻疼痛感。
如果是由于跑步过程中,乳酸堆积引起的腰部疼痛,可以用热毛巾热敷腰部,能帮助促进局部的血液循环,缓解腰部疼痛。
对腰部进行简单的按摩揉搓,能放松腰部肌肉,加速乳酸的分解排出,还能促进腰部的血液循环,从而缓解腰疼不适的感觉。
1、取坐姿,两手五指并拢,分别放在左右后腰椎部,掌心向内,上下缓慢揉搓,至发热为止。
2、两手握拳,放腰部向四周滚动、按摩,自下而上,自上而下,反复多次进行。头部可配合前倾后仰。
如果在跑步后出现强烈的腰疼,最好是能及时的去医院进行检查,以免是因腰部疾病引发的疼痛。
尽量的避免在崎岖不平,多坡的道路上跑步,在平坦地面进行跑步运动能减少对腰部的冲击;还要注意穿合适的跑鞋,不要穿像皮鞋、高帮运动鞋、登山鞋等。
充分的热身在一定程度上是能够防止运动伤害的出现的,热身是能够使得身体的各个部位肌肉都活动开来,更快的适应运动状态。如进行高抬腿、踮脚跟、扭腰等动作。
在跑步时,不要塌肩弯腰,抬头目视前方,肩部保持放松,背部保持挺直。用脚的中部着地再过渡到全脚掌来缓冲落地时冲击。
跑步时的运动量要循序渐进的增加,不要突然一下加快一下增加运动量,这样就容易使得腰部受伤疼痛。而且运动强度要根据自身实际情况把握,不要超出自身能负荷的范围为好。
平时加强核心力量训练,能增强腰腹部的稳定和骨盆的稳定,不仅能保持核心力量在跑步中保持良好的身体姿态,对于加强腰部肌肉力量也是有帮助的。
1、小卷腹:仰卧平躺,双手放松放于耳际,双腿屈膝脚底贴地面,然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近,在上半身与地面成45度后就停止,然后还原。这个动作是可以锻炼上腹部肌肉的。
2、仰卧摆腿:仰卧平躺,双手交叉放于头下,双腿绷直上摆至90度即可,然后还原。这个动作能锻炼到下腹部肌肉。
3、俯卧后仰:俯卧与床上或垫上,双手交叉放于脑后,请同伴双手压住或坐于脚后跟处,上半身尽量后仰上提,直至顶峰停顿1秒左右,然后还原。15-20次为一组,做3-5组。这个动作是针对腰部肌肉的动作,能增加腰部的力量。
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