俯卧撑是一项健康的有氧运动,看似简单的俯卧撑运动,却有着不同形式的俯卧撑运动,俯卧撑按照身体姿势分为高姿、中姿、低姿三种姿势;俯卧撑也同样按照距离区分,则可分为窄、中、宽、超长距离四种。很多运动者对于仰卧起坐的做法都很熟悉了,但是俯卧撑锻炼什么?以下文章将揭晓。
锻炼部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌
两手撑地与肩同宽,脚与背拉伸伸直,锁肘部关节。眼睛向前看,下降身体至胸能几乎能触碰到地面,保持背部挺直,然后又控制地推起身体恢复起始姿势,在这项运动中要注意动作的节奏。
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
做法:起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型,双手合并称为心形,这就改变了肱三头肌的负重。
双手没有与肩部保持同一个宽度,俯卧撑的难度就会相应提高。双手略宽于肩膀,则更侧重于锻炼手部臂力、肩部肌肉的力量;双手略窄于肩膀宽度,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
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