杠铃深蹲练习能同时发达下肢肌肉和肩颈肌肉,但是很多人练习的时候会有肩膀疼的现象,练习时间长了还会有肩膀红肿的现象,这是为什么呢?肩膀疼的时候要怎么办才好呢?
通常上班族练习杠铃深蹲更容易出现肩膀痛的现象,主要是热身不充分,杠铃突然受到重量压迫引起的。平日里上班族长期伏案,活动量小,会导致肩关节的不正常磨损和肩部韧带钙化,因此肩部需要更长的热身时间。
在没活动开之前,关节的活动角度会受限制,所以动作就会不自觉地变形,而在变形的动作下,两肩的受力不均匀,就容易引起肩膀疼。
练习杠铃深蹲的时候,在肩膀斜方肌上垫毛巾,或者买一个杠铃深蹲垫子,这样可以起到一个缓冲的作用。
不要一开始就选择重量太大的,初习者可以空杠练习一段时间,或者采用哑铃深蹲练习,等斜方肌更强大的时候,再增加重量。通常会肩膀疼的,都是刚刚开始练习杠铃深蹲的人。
练完杠铃深蹲后感觉肩膀疼,可以用毛巾热敷。热敷时血液循环加速,能迅速缓解酸痛。
深蹲时切忌下放速度过快,放得过低。由于杠铃重量较大,有一定的加速度,放下太快容易引起滑脱,极易损伤膝踝等关节。
不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,要放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,这样可以维持杠铃稳定,避免疼痛。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。
深蹲的负重要根据自身实际情况而定,没有旁人保护的情况下,不可盲目增加重量。
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