倒立这项健身运动可以帮助人体减肥、瘦肚子,但前提是姿势得正确,那倒立的标准姿势到底是怎样的呢?
1.将双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上,双手与肩同宽。
2.伸直或近乎伸直手臂,弯曲膝盖,然后将身体撑起来。
3.将其中一条腿的膝盖抬起,让它靠近同侧的肘部,然后用力朝下蹬地,另一条腿则向后上方摆。
4.蹬地的腿离地,而另一条腿则靠近墙壁,伸展手臂,双脚的脚跟应同时接触墙壁。
靠墙倒立的时候手臂应该是直的,将身体摆正,背部略微向内弓起。这一姿势需要保持一段时间,同时整个过程的呼吸应该要保持正常。
1.在头部和前臂的下面放一块瑜伽垫或折叠平整的毯子,膝盖着地,十指交叉相扣,将两肘靠向地面,两肘之间的距离与肩膀同宽。
2.头顶着地放在双手之间,吸气,两膝盖离开地面,小心地移动双腿向两瑜伽肘靠近,使臀部为最高点,类似一个倒转的V字,整个过程需要保持两肘始终在地上,使头部和颈部不受到压迫。
3.呼气,腹部和下背部用力抬起,双腿离开地面。
4.试想是倒转的山式,保持脊椎的直线而不后弯,两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升,将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳。
5.手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%。
6.均匀呼吸,初学者停留此姿势约10秒,可随着练习5秒或10秒地逐渐增加,直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间。
1.仰卧,双手放于身体两侧,掌心向上,双肩下压,背部不离开地面。
2.呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,再呼气将臀部和髋部抬离地面,将膝盖带向胸部。
3.将双手放于髋部,肘部用力下压毯子,上提躯干直至臀部与地面垂直,将双膝带向头部。
4.双手下滑至背的中间,使手掌覆盖双肾部位,向上抬躯干、髋部以及膝盖,直到胸部触下巴,均匀呼吸,膝盖指向上方。
5.双手按入背部,从腋窝到脚趾向上伸直,伸展整个身体,必须挺直脊柱,保持此体式2-3分钟。
6.呼气,弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域,再将身体放回地面。
1.直立身体,向前迈出左脚大概60厘米,自然弯曲膝盖。双手着地,充分伸展右脚跟腱。
2.让头顶着地,向后伸直左腿,两腿呈并拢的姿势。
3.移动的时候用脚尖慢慢地移,先向左侧移动90度,到达定位时,腰部要向同一个方向提高然后再放下;
4.然后再往右移动90度,到达定位后重复前一动作。
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