哑铃是较简单的健身器材,可以用哑铃锻炼各个肌群,本文主要是讲解如何通过哑铃锻炼腿部肌群。
股四头肌。
1、站立,双手抓住哑铃。放身体两侧,双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。
2、深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。
练箭步蹲时,双腿的位置和发力不对称,而人在移动,或者大量的站立情况下,双腿都是不对称发力的,因此具有极高的训练价值。
股二头肌和股四头肌
1、双手各握一哑铃悬垂在体侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽站立。
2、右脚向前迈一大步,成弓箭步,并下压。抬头挺胸腰收紧,屈膝下压后退直。
3、两脚同时用力,重心垂直向上升起。
4、重复上述动作30-40次。
呼吸方法:下压时吸气,还原时呼气。
1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。
2.起立时身体不要前倾,要保持正直。
3.行进中双脚内侧在一条直线上。
4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃,那对锻炼大腿没什么作用。
股二头肌
1.俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。
2.然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。
1.弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。
2.还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。
主要健美小腿肌群,美化小腿曲线,是应用最多、最经典的一个动作。
小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
1、手持哑铃垂直与身侧,挺胸收腹,身体直立,膝关节伸直。
2、吸气尽可能的提高脚跟,稍停3秒,然后呼气还原。重复30-40次。
1、完成动作时不要屈膝、屈体,重心不要有意前移,否则效果会变差
2、脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
3、提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
4、锻炼小腿的重点要放在重复次数上,坚持直到不能起来为止,才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。
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