拉力绳背部肌肉锻炼 拉力绳腰背肌锻炼

拉力绳是健身器材中最简便的一种，而且能随身携带，一根简单轻便的拉力绳就能起到锻炼到身体大部分肌肉的作用，下面一起来了解一下拉力绳锻炼背部肌肉的方法。

俯身划船

目标肌肉：背阔肌

动作要领：

1、将拉力绳踩在脚下，双脚平行分开与髋同宽站立，俯身与地面成45度，双手抓住手柄在身体两侧，上臂也收在身体两侧。

2、吸气，呼气时将拉力绳向两侧拉起，吸气还原。

目标肌肉：背阔肌、上背肌群

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。

45度下拉

目标肌肉：背阔肌

动作要领：

1、把拉力绳固定在较高的地方，两只脚分开成蹲姿，手臂向前伸直并抓住拉力绳手柄。

2、低头把头埋在两臂中间，俯身跟地面成45度。

3、吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸，并收紧肩胛骨，吸气还原原始动作。

坐姿划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：

1、把拉力绳固定在较低的地方，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，双手握住拉力绳手柄，手臂向前伸直。

2、吸气、呼气时收缩肩胛骨、双臂同时向后拉，双臂要贴在身体两侧，成挺胸姿势，吸气还原。

下拉

目标肌肉：背部肌群

动作要领：

1、把拉力绳固定在比较高的地方，单腿跪在地面上或坐在地面上，上身保持挺直，保证下背部平直，双手握住拉力绳手柄。

2、吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时向后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。

如果在做这个动作时，下拉时手臂向身体两侧打开，会锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

半蹲式划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：

1、把拉力绳固定在与大腿同高的位置，上身前倾，让小腹贴紧大腿。两手握住拉力绳手柄向前伸展，低头脸朝下，让头置于两臂中间。

2、吸气，呼气时双手向后拉至胸腹结合部位，抬头挺胸，同时收紧背部肌肉。吸气时还原。

单臂俯身划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：

1、把拉力绳的中间部位踩在脚下，两脚前后分开站立，站在前面的腿微屈膝（一般是左腿在前），上身前倾并且保持背部挺直的姿势。

2、左手扶着椅子或自己的大腿，右手握住拉力绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向上向后拉。

助力引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：将拉力绳一端固定在单杠上，另外一端则固定在一只脚上，然后做引体向上。

负载引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：在能熟练的做引体向上的基础上，可以用拉力绳增加一些难度。把拉力绳固定在腰部或脚上，另一端则固定在一定比较低的位置，再去进行引体向上。

硬拉

目标肌肉：下背、背部肌群、腿、臀

动作要领：

1、两脚分开与髋关节同宽，双脚平行站立踩住拉力绳，然后屈膝到与地面平行。

2、上身向前倾斜，并保持背部的平直，两手握住手柄在身体的两侧。

3、吸气，呼气时收紧腰腹部并挺直上身站立，微微挺胸，然后停顿2秒。最后吸气还原。