俯卧撑是一项很多健身人士经常会做的动作,能够锻炼身体多个部位的肌肉,那俯卧撑能练背肌吗?俯卧撑锻炼哪里的肌肉?
能,但效果一般。
在做俯卧撑时,需要人体多个部位的肌肉配合来完成,而俯卧撑主要集中的力量在上半身,除了主要依靠胸肌和肱三头肌发力之外,还会一定程度上刺激到背阔肌外延,因此是能够锻炼到背肌的。
但俯卧撑锻炼背肌的效果并不很好,主要是因为在做俯卧撑时背肌的发力是非常小的,只能在伸直双手撑在地面,弯曲双肘做俯卧撑的过程中,起到一定的连带刺激作用,对于一些背部肌肉力量较强的人来说,可能都感觉不到,因此如果单纯只想要锻炼背肌的话,不建议选择俯卧撑。
俯卧撑能锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,最主要的是胸肌。
俯卧撑是一种简单易行却很有效的力量训练手段,在做俯卧撑的时候,主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,但做俯卧撑的姿势不同,锻炼的侧重点也有所不同。
对于标准的俯卧撑来说,运动时要将两臂俯撑,两手打开与肩同宽,腰椎需要保持自然伸直,双手与头顶位置平行,身体各部位同时撑起,双手肘部向身体外侧弯曲,身体降低,这种主要是锻炼胸大肌。
而在做窄距俯卧撑时,两手摆放的位置小于肩宽,置于胸前,锻炼的主肌群是肱三头肌,能辅助锻炼到胸肌中缝。
宽距俯卧撑在做的时候需要将两手摆放在大约一点五倍肩宽的位置,主要锻炼的是胸大肌外侧。
能锻炼背肌的动作有很多,但是以下几个会比较推荐:
引体向上主要是锻炼背阔肌的外侧和上侧,增加背阔肌的宽度。
借助一根单杠,双手距离宽于肩膀,双腿量跳起后双手握住单杠,身体自然下垂之后双腿向后屈膝并交叉,准备好之后曲肘将身体拉起,直到下巴超过单杠即可慢慢下放回到原位。
这个动作主要是锻炼背部肌群下部,练习竖脊肌。
在健身房里的山羊上或者在瑜伽垫上都可以做,以小腹部为中线,身体下屈,之后身体缓慢上挺,到达最高点时停顿2秒的时间,再慢慢回归初始动作即可,身体向上时吸气,向下时吐气。
视个人的需求来进行决定。
一方面如果是想要通过做俯卧撑来进行完成日常运动、锻炼身体的话,尤其是对于新手而言,一周做两三次,一次做10-20即可,或者当感觉带坚持不下去的时候即可停止,不建议一次做太多,要循序渐进,避免拉伤肌肉。
另一方面如果是想要通过俯卧撑来锻炼胸肌的话,建议可以一组40-50个,一天做1-2组即可,坚持一段时间就会有很好的效果,若是还搭配了其他的运动来刺激同一部位的话,建议间隔48小时再继续运动,避免肌肉损伤。
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