在进行锻炼和体力劳动后,你通常会感到肌肉酸痛。如果你的应对方式不对,肌肉酸痛会加重,以至于让你无法继续锻炼;然而,其实你在感到肌肉酸痛后不停止锻炼,过个把星期酸痛就会缓解。本文给你提供一些建议,帮助你缓解肌肉酸痛。
高强度运动后立即冰敷,这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。冰敷可减轻炎症,快速舒缓肌肉酸痛。专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。如果没有专业设施,也可尝试以下办法:
1.运动后冷水洗澡。越冷越好。专业运动员使用冰水,但如果你承受不了,就用冷水即可,不要加热水。冷水的效果不如冰水,但比温水好。
2.如果你是专业运动员,建议买一个五加仑的冰敷水桶。当手臂酸痛时(比如练完篮球),五加仑的水桶正好可以浸没你的整条手臂。除了手臂,脚也可以用这个水桶冰敷。
3.在对肌肉或肌肉群(非全身)进行冰敷前,用毛巾等把冰块包起来作为缓冲。以防温度太低冻伤皮肤。把碎冰块放入塑料袋,然后用茶巾包裹,再对肌肉进行冰敷。
4.用保鲜膜把冰固定在身上。如果你需要走动(如做饭、洗衣),保鲜膜可以帮助你固定住冰块,在你走动时保持冰块不掉下来。
5.冰敷持续10-20分钟。
运动后首先采取的措施是冰敷,几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、放松肌肉。热疗持续20分钟。
1.洗个热水澡。热水可以使肌肉放松。
2.在洗澡水中加入泻盐是一种缓解肌肉酸痛的有效的家庭疗法。泻盐富含镁元素,镁元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4汤匙泻盐,搅拌均匀,使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你会觉得一下子轻松不少。
3.如果感到颈部肌肉僵硬,可以用一只圆筒短袜装满米并封口。微波1.5分钟后用来热敷。可以重复利用。
4.对于特定部位的肌肉酸痛,可以用即撕即贴的暖宝宝,贴在身上数小时。一般的药房和生活用品店都能买到。
当你锻炼得很累时,肌肉纤维组织会有轻微撕裂。身体的自然反应就是炎症。炎症主要是在细胞因子的作用下发生的,而按摩可以减少细胞因子的产生。按摩还会增加肌肉中的线粒体,从而加强肌肉吸收氧的能力。
1.按摩也能促进乳酸、淋巴液等滞留的废物从肌肉中代谢出去。
2.请专业按摩师对你进行肌肉放松按摩。按摩疗法令人身心放松,促进肌肉修复。
3.自己按摩。你可以对肌肉酸痛的具体部位进行按摩。拇指、指关节和手掌按压肌肉,稍用力一点。也可利用曲棍球或乒乓球帮助按摩,这样手可以省些力。
4.在按摩时,不能只关注酸痛肌肉的中心处。也应该按到边缘处。全面的按摩能够让肌肉更快放松。所以当你手腕酸痛时,你应该按摩整个前臂。
在肌肉酸痛时,你大概很想停止运动,但研究表明:保持轻度运动量能够促进肌肉恢复。当然,肌肉修复需要一定的时间,运动强度不能太大。
1.运动能够加速血液循环,从而减轻肌肉酸痛。运动促进废物代谢,使肌肉得到放松。
2.当你感到肌肉酸痛,应当衡量一下你的运动强度,下一天就做一些轻度运动(强度大概和上一天的热身差不多)。比如,跑完五公里后肌肉酸痛,那么你可以减轻强度,快走半公里至一公里。
高强度运动后肌肉酸痛一般是正常现象,但也要注意观察情况是否严重。
1.通常锻炼后的第二天肌肉会酸痛,尤其是突然增加运动强度,或改变运动类型锻炼到之前疏于运动的肌群时。这种肌肉酸痛一般持续一两天后逐渐缓解。
2.运动中任何突然的尖锐的疼痛都应当留意,这可能是肌肉受损的表现。还要注意关节处的疼痛,以防韧带、半月板受伤或骨关节炎。
3.如果突然感到肌肉酸痛,且服用非处方药后几天都没有缓解,请看医生。
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