我们知道,跑步之前要进行充分的热身运动,因此很多人在跑步之前会采用慢走的方式来进行热身,但是不少人对此也有疑惑——跑步前慢走算是热身吗?
不算。
热身的要求是活动开关节,拉开韧带,让身体从平静状态慢慢进入到运动状态,以避免直接运动身体不能适应带来的损害。慢走只是相当于散步,没有起到拉开韧带,活动关节甚至进入到运动状态的目的,因此,慢走不能算是热身,也不能用慢走来代替热身。
跑步前的热身应该按照两部分进行。
1.拉开韧带,活动关节,使跑步时更加灵活方便,便于伸展,避免直接运动导致韧带等部位受伤。跑完步后的拉伸主要放在下肢上,主要以髋部、臀部、大腿、小腿为拉伸重点,同时兼顾躯干和上肢。
2.以正常跑步稍慢的速度慢跑5-10分钟,使身体微微发热,身体血液循环逐渐加快,心率逐渐增加,减少肌肉粘滞性,增加肌肉弹性,并让关节分泌更多的润滑液,帮助进入运动状态。
跑步前热身应该以15-20分钟所有为好,如果是45分钟的跑步训练,应该热身15分钟左右,如果是超过45分钟的跑步,热身应该要以20分钟左右为宜。
1.活动膝关节。半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
2.活动髋关节。两腿交替做高抬腿,各做20次。
3.压腿。使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
4.转体运动。两手伸直,左右转动身体活动腰部。
5.活动脚部。站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
6.前后踢腿,活动髋、膝关节。
7.上体伸展活动,左右旋转脖子及胳膊。
没有充分的热身是很多人在跑步时发生受伤的主要原因。运动前韧带和关节没有拉开,突然大幅度的跑步,很容易导致拉伤扭伤。因此,充分的热身对于减少运动风险十分必要。
人体在运动时不可能马上从静止达到最好的运动状态,而运动前的热身就可以让人进行一个过渡,从而在运动开始时马上就能调整到最佳状态。职业运动员充分热身,可以在比赛时获得更好的成绩。
不仅跑步前需要进行拉伸并慢跑热身,跑步之后也需要慢跑逐渐降低速度,然后进行拉伸处理,而不是直接进行休息。跑步前后,都需要一个缓冲的过程。
跑步之后的拉伸是静态拉伸,做法是将肌肉拉伸,静止不动并保持15秒以上。一般进行15-20分钟左右。拉伸部位和热身拉伸部位相同。
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