血脂由胆固醇和甘油三酯构成。胆固醇有“好坏”之分,“好”胆固醇对血管有保护作用,但“坏”胆固醇一旦过量,就会逐渐在血管壁上形成小斑块,让血管通道变窄,血流受阻,引发心肌缺血,脑梗塞,急性心肌梗死等心脑血管疾病。
想要降脂,只要在日常生活中注意以下几点就可以了。
◆戒烟:吸烟会毁坏心脏,破坏血脂平衡。
◆拒酒:酒精会促进人体合成甘油三酯,增多坏”胆固醇的分泌。
◆锻炼:每天有氧运动30分钟是控制血脂的重要方法,最好选择快走或者慢跑。平时出门能走路就不要坐车,能爬楼就不要坐电梯。
◆饭后走一走:晚饭40分钟后走一走,将多余的热量消耗掉,对控制血脂尤为重要。运动时要保证全身2/3的肌肉群参与,持续40~60分钟为宜,强度在中低等之间,让自己微微出汗。
◆减少胆固醇高的食物的摄入:胆固醇高的食物要少吃,蛋黄每天早上只吃半个,鸡皮、鸭皮、动物内脏、鱿鱼等高胆固醇食物,一个月不宜超过一次。要多吃葡萄,常吃生葱,生蒜,少喝糖分高的饮料,最好在家自制柠檬水和橙汁。女性在绝经后更应注意饮食和运动。
◆牢记点餐四原则:少点盖饭,不点预先过油的菜,如糖醋里脊、红烧鱼、地三鲜等,吃菜前先用勺子滤掉油脂后再吃,血脂高的人建议多点一些绿叶菜,吃肉时尽量选择精瘦肉。
◆控制饮食,保持体重:对维护血脂的正常很重要,最好不吃夜宵,在临睡前2~3个小时就不要再吃东西,如果上午10点或者下午4点有饥饿感可以吃几片低油的苏打饼干,而不要去选择碳酸饮料和甜点等。
◆每天喝一碗燕麦粥:燕麦不仅可以抑制人体对胆固醇的吸收,还能带来饱腹感,让人少吃很多不健康的食品,对保护心脏,控制血脂会有事半功倍的效果。多吃全谷物食品,总胆固醇、“坏”胆固醇便会下降。除了燕麦片,糙米,全粒大麦,小米,全黑麦,全麦面包或者饼干,全玉米都是健康的全谷物食品。
降血脂饮食谨防进入四大误区
主食过多
主食过多也不利血脂的控制。由于不能吃肉,就靠多吃米、面等主食填饱肚子,人体摄入大量的碳水化合物转化生成甘油三酯,时间长了也会造成高血脂。
选择不当
虽然戒了荤腥,但很多人喜欢吃瓜子、板栗、花生、核桃等坚果和小零食,这些食物有的本身脂肪含量高,有的是用煎炸等工艺加工而成,脂肪含量并不少。
总量超标
如果体内的“馋虫”总是蠢蠢欲动,一会儿吃一小口,即使完全素食,一天积累下来,摄入的总热量也可能超标。加上长期素食可能造成营养缺乏或失衡,出现糖、脂代谢紊乱也就不足为奇了。
只吃素食
事实上素食确实有利于改善血脂异常,但只靠吃素,并不一定能降血脂。人体影响血脂合成和代谢的因素相当复杂,特别是在机体已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢失衡的情况下,单纯控制肉类和胆固醇的摄入,可能造成代谢紊乱,进一步升高血脂。
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