1、蹲跳起:双脚分开,保持与肩同宽,臀部向后蹲坐,双手发力向前甩,向上跃起,脚尖点地后,向上登起,重复这个动作10次,起到锻炼大腿肌肉与脚踝的功能。所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来,以便更接近跳跃练习。在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。运动员在做负重的各种跳跃练习时,要穿有弹性的运动鞋,以起到缓冲,保护腰、膝、踝关节的作用。
2、单脚交换跳:上身保持不动,单脚弯曲,左右进行交替,通过前脚掌发力,快速上登起跳,脚尖呈现向下。有效锻炼腿部的爆发力与立定跳远所需的弹跳力。采用优质面料,吸湿排汗 ,速干, 透气, 满足运动时需要,超强弹性具有强的实用性。运动套装配置,轻便,简洁。适合多种运动穿着。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成,运动员在做这些练习时应有速度要求。
3、俯卧两头抬起:平趴在地上,不同方向的手脚进行来回运动,这个过程中,保证运动的节奏,保证配合呼吸的频率。对于锻炼腿后部肌群,腰部力量,以及身体的协调能力有不错效果。助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑七级跨步跳、助跑七级单足跳、60米计时跨步跳、60米计时单足跳、60米计时两单一跨。在进行快速跳跃练习时,一般采用5~6步助跑,随着运动员训练水平的逐渐提高,可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。
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