1、泳员将五趾扣在起跳台前缘,眼望前方,集中注意力以作良好的出发,双足约分开6~12寸。
2、各就各位后,泳员作出心目中理想的出发姿势,躯干前弯,膝关节微屈,双臂垂直,掌心向后,头部抬起,视线约在12公尺处。泳员应感觉重心超出足掌,并能保持平衡。然后集中聆听枪声,作迅速的反应。
3、枪响后,泳员双臂作向上,向后及向前的挥动。头部低下,踝关节背屈,使膝关节向前移动。
4、肘关节再挥臂时保持伸展,头部开始上抬,其作用有如手臂动作,将动量传给身体。
5、手臂到达最高点,足跟提起,头部继续向上。身体重心超出足趾前方,身体左髋关节处继续屈曲。
6、当手臂挥向下向前,膝关节及踝关节伸展,这时泳员应有所有动作都向前的感觉。
7、泳员开始吸气动作。头部及手臂的运动同时停止,双臂保持向斜下方,头部及双臂的动量转移到身体,拉使身体向上及向外。
8、当双腿完全伸展,踝关节弯屈,以给予身体最后的推进力量。
9、泳员身体伸展,以流线型姿势在空中飞翔。
10、当泳员接触到水,双掌保持并拢并先触水,头部入水时微微低下。腹肌收缩,膝关节及踝关节伸展,以使身体成为流线型,泳员应想象使身体伸展而不要有放松的感觉。
11、身体随着沉入水中,并有继续下沉的趋向。泳员这时头部微微抬起,并以双掌作为方向舵,以使身体微微向上。当泳员减至游泳速度,及头部离开水面的数寸时,他应同时开始划水及打腿动作,如果下沉太深,他可多做一、二次打水动作,以使身体升出水面。呼吸前的划水次数决定在泳员所游的是何种距离项目。
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