1、跑步之前热身
跑前热身是最基础的知识,对身体预热,可以减少运动时受伤的几率,减少关节、脚踝的不适感。
2、控制跑速
很多新手一上来就开足马力跑,但基本跑不了几分钟就气喘吁吁跑不动。这是因为跑速过快,快跑变成了无氧运动,氧气供应不足,体能跟不上,燃脂作用也会大大降低。一般燃脂跑速控制在6-8KM/小时左右,可以促进脂肪参与氧化。
3、跑30分钟以上
刚开始跑步的时候,身体主要是调动糖原参与供能,脂肪供能比较少,而30分钟后脂肪的参与度会大大提供,这个时候脂肪分解也会加快。
还有一点是,20分钟就停下来的话,胃口会比较好,运动后容易大吃大喝。而坚持半小时后,身体会降低食欲,只想补充水分、休息,这个似乎有助于减脂。
4、1-2个月后改变跑速
长时间过于单一的匀速跑模式,容易让身体适应,减脂效果开始下降,甚至遭遇平台期,体重不再下降。如果想继续突破,你需要改变运动方式。比如改为变速跑,冲刺跑1公里,慢跑1公里这样交替进行,有助于身体激发潜能,继续燃脂。
有条件的人还可以选择其他运动内容,比如爬山,游泳或者HIIT训练,让身体不再适应原来的运动模式,只有感到累才是脂肪高速燃烧的时候。
5、 跑前加入力量训练
众所周知,有氧运动能减肥,跑步是有氧运动的一种。但是有氧运动的弊端是燃脂的同时还会消耗一部分的肌肉。而肌肉所需的热量是脂肪的3倍,当体内肌肉量多,身体的代谢值也比较高。
因此,为了预防肌肉流失过快,建议跑步前进行半小时的重训,比如深蹲,俯卧撑,硬拉,划船等,可以刺激肌肉生长,消耗糖原,让你跑步的时候能尽快消耗脂肪,达到瘦身目的。
润年份怎么判断 是不是润年怎么算
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