做完俯卧撑后手臂无力是很多人都会遇到的情况,有的人是做完一次训练中,做完几个俯卧撑后,之后的几个手臂无力无法做起;有的人是做完俯卧撑后第二天手臂无力,甚至没法提物;有的是经过一段时间的俯卧撑训练后,手臂反而越来越无力。那么这些都是什么原因导致的呢?
在一组训练中,俯卧撑往往做到最后,手臂就会越来越没有力量。一是一组训练中最后几个做起来很难,而是一次训练中后面的几组做起来很难。这个手臂无力,主要是两个原因导致的。
一开始做俯卧撑时,肌肉的能量充足,可以保证完成动作。但是越做到最后,肌肉的能量持续消耗,而一组训练中是连续进行俯卧撑动作,并且每组休息时间也很短,身体给肌肉补充的能量是不及时的。因此,最后肌肉中的能量被消耗得越来越少直至耗尽,自然就会导致手臂无力,没有力量再继续运动。
俯卧撑就是反复刺激肌肉,让肌肉纤维轻微破损,再通过补充营养和休息来使肌肉纤维增粗增强,从而增强肌肉体积和力量。在运动中,肌肉纤维持续的破损撕裂,导致了肌肉无法和最初一样运作,所能提供的力量会越来越小,造成手臂无力。
俯卧撑后第二天手臂无力也是肌肉纤维破损发炎导致的。
肌肉纤维破损会轻微发炎,此时手臂必然无力,并且酸痛,僵硬。一旦发力,也会导致疼痛明显。这种疼痛在运动后一天出现,并且在1-3天内疼痛最为强烈。不过也是增肌中正常的现象。
那可能是锻炼过多,肌肉得不到休息导致的。
增肌的过程是:肌肉纤维破损——营养和休息——恢复增粗增强。在这其中休息是十分重要的,肌肉纤维的恢复增强也仅仅在休息时才会进行。没有充足的休息,破损的肌肉便得不到恢复,反而会萎缩,变得薄弱无力。
胸部和手臂肌肉的休息时间大概需要48小时,所以,训练者俯卧撑训练一天后,第二天不要再进行有关胸部和手臂的锻炼。俯卧撑训练可以隔天进行,不要每天都做。
俯卧撑训练中手臂无力没有什么解决办法,这个正常也无法避免的事情。如果感觉难度过大,只能做几个动作,达不到锻炼效果,那么可以降低俯卧撑的难度。
降低难度做好的方法是将手放在30-60cm高的箱子上做俯卧撑,具体箱子高度选择为:在该高度下,你能连续做的最多俯卧撑个数为6-12下。
第二天手臂无力也是正常且无法避免的。不过我们缓解疼痛和加快恢复。
轻度运动:适当的做一下运动,比如伸展运动、散步、轻度跳操。这样可以帮助加快肌肉的恢复,比起完全休息能缩短一半的恢复时间。
冷热敷:冷敷和热敷交替进行15分钟,用冰毛巾和热毛巾即可,一直重复,具体做多久可以看个人的舒适感。
热水澡:洗个热水澡,可以促进血液循环,帮助肌肉恢复,缓解疼痛,还能减轻疲劳。
选择合理的训练时间安排。以后选择隔天练习,不要每天都做俯卧撑训练。
俯卧撑中需要手臂和胸部一起发力。双手距离越宽,胸部需要的力量越大;反之,双手距离越窄,手臂需要的力量越大。所以大家可以根据侧重锻炼的部位,针对性的选择宽窄距离。
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