怎么提高睡眠质量 怎样提高晚上睡眠质量

睡眠模式如果受到显著干扰时，可能会导致或加重癌疲惫的发生，良好的睡眠质量可以有效预防睡眠障碍所促成的癌疲惫，踢破睡不好的迷思，癌症患者想要有好的睡眠质量前，有些观念需要澄清。

快速动眼期浅眠非意味着身体不好

其实睡眠所需时间的长短，会受到个人年龄、体质、季节以及性别的影响。白天只要精神饱满，就意味着睡眠时间是够的，即便睡眠时间超过8个小时，只要白天精神昏沉，就意谓着睡眠质量不佳。

睡觉的时候，前半夜主要以熟睡的非快速动眼期为主，到了后半夜，当处在容易作梦的快速动眼期，大脑呈现半清醒的状态，常常较为浅眠，也比较容易醒来，所以就算后半夜常睡睡醒醒或者多梦，并非意味着身体不好或睡眠质量差。

5分钟内立刻入眠可能有慢性睡眠不足

一般人从入睡到熟睡，会有一段半梦半醒的浅层睡眠期，大约是15～20分钟，能够在5分钟之内立刻入眠者，可能有慢性睡眠不足的情况，不表示睡眠质量较好。

怎么提高睡眠质量

不想睡的时候，别一直躺在床上

明明觉得很累，躺在床上就是睡不着。许多人往往因为睡不着就强迫自己继续躺在床上，无形之中带给自己不小的压力，反而无法顺利入眠。如果已经躺在床上半小时以上，仍然睡不着，那就请你暂时离开床吧！

不妨到其他空间做点事，等到想睡的时候再去睡。但是千万别去开电脑、从事脑力的活动或者剧烈的运动，这样反而会把睡意给赶跑了，其实睡眠时间稍微短一点，不会对身体有重大的影响，但如果失眠已经2周以上，就应该寻求专业医师的协助。

睡眠的环境，室温26～28℃刚刚好

夏天时，不要把电风扇、冷气的风直接吹向身体，并且使用定时的功能，以免身体吹了整晚的冷气、电风扇，导致体温无法上升，让睡眠变得比较浅，冬天要注意保暖，就寝前可以喝一杯不含咖啡因的热饮放松心情，使用暖气时，也别让室内温度变得太温暖，这样反而会影响睡眠质量。

就寝前4个小时，不喝咖啡、茶与含酒精的饮料

就寝前4个小时，喝咖啡、茶与含酒精的饮料，反而会使精神兴奋，导致睡眠质量恶化。睡觉前不要喝太多的液体，否则半夜一直跑厕所，中断睡眠。

午睡不要超过60分钟

午睡时间不要太久，尽量控制在1小时之内。午睡最好在4点以前结束，以免晚上睡不着。

睡觉前4个小时，一定要吃完晚餐

吃饱后马上睡觉，是无法获得质量良好的睡眠。就算是睡着了，肠胃系统为了消化食物并不能休息；器官如果没有休息，身体也无法好好入睡。一吃饱就马上睡觉的人，夜里会经常翻来复去，早上醒来反而会感到疲惫。因此，想要安安稳稳地睡觉，最好在就寝前4小时就用餐完毕，并且尽可能不要吃难以消化的肉类、油腻的食物。如果不得已，很晚才能吃晚餐，最好选择容易消化的米粥。

固定起床的时间

想要调整睡眠规律，最好固定起床的时间，如此生理时钟就会记住，让身体分泌帮助清醒的血清素。到了该就寝的时间，身体就会帮助产生入眠的褪黑激素。

避免晚上激烈的运动

规律的运动也能够提升睡眠质量，但是不要在就寝前做会让人流汗的运动，比较建议在傍晚时进行。因为运动会帮助血液循环，并提高核心体温，到了就寝时间时，核心体温下降后，才会想睡觉。另外，睡觉前可以进行一些简单的伸展运动，让身体放松，帮助入眠。

开启睡眠模式

洗澡、伸展筋骨、整理明天的东西等行为，都可以让身体感受到该是睡觉的时间，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每个人启动睡眠模式的方法不尽相同，找到适合自己的就行了。适当使用耳塞和眼罩，阻绝光线与声音的干扰。

睡觉前关掉电视机、电脑

身体原本在晚上会分泌褪黑激素，诱导入眠。但是如果眼睛一直盯着明亮的屏幕，会使得褪黑激素分泌受到抑制，长期下来会使得生理时钟混乱。所以最好养成睡前2小时就关闭电视或电脑屏幕的习惯。