如何正确补钙（中老年人如何正确补钙）

不同年龄段每天钙的推荐摄入量——青少年1000毫克〜1200毫克/天、成年人800毫克/天、绝经后女性1000毫克/天，据调查，居民钙的摄入量均不到推荐摄入量的50％。因此，膳食中摄入钙的不足部分由钙剂补充，建议每天补充钙600毫克，那日常生活中我们如何正确补钙呢？

摆平微量元素

磷：正常情况下，肌体内的钙磷比例是2∶1，钙磷比例失衡是导致人们缺钙的原因之一，磷的缺乏会影响钙的吸收。但是，过多摄入碳酸饮料、可乐、炸薯条等大量含磷的食物，可导致磷比钙的摄入高出数倍，饮食中过多的磷会把体内的钙带出体外。

铅：补钙要排铅，铅与钙具有竞争性抑制作用，降低铅的含量可有效增加钙在肠道内的吸收。

补充锌，镁及氟

补钙同时，补微量元素锌和镁比单纯补钙效果更好。

补锌

锌与钙互相之间有拮抗作用，在吸收的过程中竞争同一载体，从而影响吸收；但锌的确对强壮骨骼有益处，建议间隔2个小时分别摄入锌和钙。

含锌高的食物有：红肉类、海产品、蛋类、大豆及坚果。

补镁

人们补钙的时候，只注意补充维生素D却往往不知道要补充镁，其实当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。另外，镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨骼生长和维持骨骼的正常功能具有重要作用。所以，在补钙的时候，切记不要忘记了补充镁。

含镁丰富的食物有：坚果、黄豆、瓜子、谷物，特别是黑麦、小米和大麦、海产品如金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾等这些食物中含镁较多，可以选择食用。

补氟

氟在骨骼和牙齿的形成过程中发挥很重要的作用。饮水是氟的重要来源，适当饮用茶水和食用深海鱼也是氟很好的来源。

补钙同时补充维生素

在补钙的同时要注意补充维生素A、维生素K以及维生素D3；活性维生素D3对骨健康的作用是双重的，补充维生素K不仅可以提高骨密度，亦可提高骨强度，维生素A参与骨有机胶原合成，对骨骼钙化很有利。

维生素A食物来源：胡萝卜，菠菜，鱼肝油，牛奶，鸡蛋，南瓜，猪肝等

维生素K食物来源：绿叶蔬菜含量高，其次是奶类及肉类，水果和谷类含量低。

维生素D3食物来源：鳕鱼甘油，鲑鱼，蘑菇，沙丁鱼，金枪鱼，鱼肝油等。

适量补充蛋白质

蛋白质不足或者过量都可能对钙平衡和骨组织钙含量起负型调节作用。正常摄入一定量的优质蛋白，无论对乳母的身体健康还是对补钙都有帮助。

食物来源：鸡蛋，牛奶及奶制品，大豆及豆制品，花生，鸡肉等。

在正确时间补钙

补钙不仅方法要得当，时间也要选择好，最佳的补钙时间是在饭后睡前，晚上补钙是最佳的，钙有镇静作用，可以有助于睡眠。最好是晚饭后半小时补钙，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。