立定跳远技巧训练方法 中考立定跳远技巧训练方法

立定跳远技巧训练时可以练习蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步、纵跳摸高、蛙跳、障碍跳、跳台阶等方法。立定跳远是一种在不助跑的情况下依靠自身的弹跳力、爆发力和协调性进行跳远的运动，也是初中、高中和大学体质测试中的必测项目。

立定跳远技巧训练方法

　　1、蹲跳起

蹲跳起可以很好的锻炼腿部和踝关节力量。首先双脚自然开立，屈膝向下半蹲，双臂自然后摆，双脚迅速蹬伸，双臂迅速向前上摆，身体向上跳起，然后前脚掌落地，屈膝缓冲，再次跳起，练习15-20次，重复3-4组。

　　2、单脚交换跳

单脚交换跳可以练习小腿、脚掌以及踝关节的力量。首先保持上身直立，膝部伸直，双脚交替向前跳起，离地时脚面绷直。练习30-60次，重复2-3组。

　　3、蹍跳步

蹍跳步可以锻腿部后群肌肉和踝关节的力量。首先右腿或者左腿直膝向前上方跳起，同时左腿或者右腿屈膝上举。双腿交换用同样的方法跳，双臂配合摆动。

　　4、纵跳摸高

纵跳摸高可以锻炼腿部肌肉和踝关节的力量。首先需要双脚自然开立，身体半蹲，两臂直立向上，双腿用力蹬伸身体向上跳起，用双手摸高。如果做不到双手也可以单手。

　　5、蛙跳

蛙跳可以很好的锻炼大腿机头和髋关节力量。首先双脚自然分开，双腿半蹲，上半身向前倾，双臂放在背后。双腿用力蹬伸，身体向前上方跳起。