一、颈部拉伸
1、收下颌(收下巴):坐直或站直,保持下颌与眼为一平面,可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。
2、颈部曲伸:坐直或站直,轻轻将头部垂直向下曲,尽可能使下巴靠近胸部,保持10-15秒,头回到直立的位置;再慢慢往后伸展,看向天花板,保持10-15秒。
3、拉伸颈侧肌肉:坐直或站直,将右手置于后头顶附近,将头向右侧下拉,使下巴尽可能靠近右肩,保持10-15秒;然后慢慢松手,头回到直立的位置,换另一侧。
二、肩肘、背部、胸部拉伸
1、肩部伸展:双手十指交叉,手掌朝向天花板,双臂向上伸展,保持住10-15秒。
2、肩后部拉伸:左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部,保持10-15秒;换另一侧。
3、拉伸三头肌:抬起一只手臂,向下弯曲,尽量用手触摸对面的肩胛骨,用另一只手将肘部拉向头部,保持住10-15秒;换另一侧。
4、胸部伸展:双手背在身后握住,胸往外扩,可以同时抬起下巴,保持10-15秒。
5、背部拉伸:双脚开站立,与腰同宽。将双臂打开,与肩同宽,然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上,慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压,保持10秒钟后,再一边吸气一边回复原位。
三、腰腹部拉伸
1、腹部拉伸:俯卧在瑜伽垫或者床上,双脚并拢,双腿伸直,双肘将上身撑起,骨盆贴紧瑜伽垫。
2、腰背部拉伸:在椅子上坐直,两腿分开;慢慢向前低头弯腰,身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下,拉伸腰部肌肉,保持10-15秒。也可以选择俯卧位。
3、仰卧转体:仰卧,上肢固定,屈髋屈膝转向左侧,保持10-15秒,再转向右侧,保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。
四、下肢拉伸
1、肩部伸展:双手十指交叉,手掌朝向天花板,双臂向上伸展,保持住10-15秒。
2、肩后部拉伸:左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部,保持10-15秒;换另一侧。
3、拉伸三头肌:抬起一只手臂,向下弯曲,尽量用手触摸对面的肩胛骨,用另一只手将肘部拉向头部,保持住10-15秒;换另一侧。
4、胸部伸展:双手背在身后握住,胸往外扩,可以同时抬起下巴,保持10-15秒。
5、背部拉伸:双脚开站立,与腰同宽。将双臂打开,与肩同宽,然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上,慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压,保持10秒钟后,再一边吸气一边回复原位。
拉伸动作小贴士:
(1)任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做;
(2)整个拉伸过程中要缓慢进行,达到能活动的最大范围即停止,不需要挑战极限;
(3)拉伸过程中需要配合呼吸,不要憋气。
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