1、单腿抬臀:放松身体平躺在床上,慢慢弯曲右膝,右脚脚掌踩在床上,抬起左腿,左腿放在右腿上。双手臂放在床上不动,掌心向下。收紧腹部,将臀部收紧慢慢抬起,将上半身挺直。坚持数秒后慢慢放下身体,恢复初态,反复进行几十遍即可。将双腿交换的动作反复练习效果就实现了。
2、下蹲跳起
具体操作:双腿打开与肩同宽站好,双臂抬起到与胸部同高度,弯曲手肘交叉放在胸前。
保持上半身的姿态,将双腿的膝盖慢慢的弯曲,身体慢慢下蹲,直至大腿跟小腿垂直后停止。
身体垂直向上跳起,跳起的过程中收紧臀部,身体保持直立不变,落下时恢复初始姿态。
注意:做这套动作的时候一定要收紧腹部,身体上跳时候,精力集中在腹部。起跳开始时候要吸气,下落时候呼气,运动过程中保持身体的平衡。
3、开始前闭上双眼,自然呼吸,将肩部、背部、腹部放松。调整好身体后,闭嘴用鼻子呼吸新鲜的空气。然后微微张开嘴巴慢慢的吐气。吐气一半的时候屏住呼吸的同时收紧腹部,当有种吸进的气到达胸口的感觉的时候,放松腹部,让气体回到腹部,在吐气。练习5、6遍,稍加休息后再练习5、6遍即可。
注意:在练习这套动作时,能够感觉到腹部运动很明显,呼吸时候按照要求去做,步骤一定不要乱。练习过程中要注意将肩部放松,背部挺直,这样就不会影响呼吸效果了。一定要在空气流通的地方进行。
这套动作一方面可以锻炼腹部肌肉,另一方面可以促进血液的循环,提高脂肪细胞的代谢率,促进脂肪的燃烧。
盆底肌锻炼方法(盆底肌锻炼方法图片)
1、凯格尔训练,即缩肛运动。女性可以在睡前或者看电视,坐着办公时训练。简单说就是做需要马上去上厕所,却又不得不憋住的动作。憋3秒,放松3秒。一般连续做半小时。可以早晚各做一次,也可以随时随地做。2、使用盆底康复器,在医师(0)人阅读时间:2024-06-27苦瓜怎么吃减肥最快(苦瓜怎么吃减肥最快最有效)
1、鲜榨苦瓜汁,材料:苦瓜半个、水适量。做法:苦瓜洗净,用一半即可,切成小条,用刮刀取出白膜,切成小块,倒入果蔬桶里,加入适量水安在机器上,开动了,绿的诱人的苦瓜汁来了,倒出苦瓜汁即可。 2、爽口苦瓜,材料:苦瓜250(4)人阅读时间:2024-06-25健身房跑步机怎么用 健身房跑步机怎么用?
1、健身房的跑步机一般是用慢跑的方式,速度在7-10KM/H之间,先打开电源,手扶握着侧扶手上机台,双脚站立于机身两侧的保护条;再按 START启动,待马达低速运转后,双脚才站于跑台中间开始运动,记得要将安全开关夹别于腰(4)人阅读时间:2024-06-24俯卧撑的正确姿势 扶墙俯卧撑的正确姿势
1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹(4)人阅读时间:2024-06-23盆底肌锻炼方法(盆底肌锻炼方法图片)
苦瓜怎么吃减肥最快(苦瓜怎么吃减肥最快最有效)
健身房跑步机怎么用 健身房跑步机怎么用?
俯卧撑的正确姿势 扶墙俯卧撑的正确姿势