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家中练胸肌最好的方法 练胸肌5个最有效动作

时间:2024-02-02人气:作者: 未知

家中练胸肌最好的方法 练胸肌5个最有效动作

1、仰卧飞鸟:动作要领:保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。小贴士:动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

2、史密斯卧推。动作要领:在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。小贴士:保持脚放松,背部平躺在长凳上不要移动。

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