节食减肥是非常受欢迎的减肥方式,它见效很快,体重秤上的数字蹭蹭的往下掉,但是有的人又会反弹,那么节食减肥有用吗?
没用的。
减肥成功的关键就是每天消耗的热量大于摄入的热量,形成热量差。而很多人通过节食的方法,在短时间内大量减少热量的摄入,让身体供能不足,迫使身体消耗自身储备的能量来维持它的正常工作,从而达到减肥的目的。
从短期来看,节食减肥可能会让体重降低,但只是一时的假象。
恢复正常饮食后很快就会反弹,而且长期摄入热量过少,身体供能不足反而会造成一系列不良反应,不仅让你减肥失败还会危害身体健康。
简单概括节食减肥的特点就一个词“挨饿”,但只靠少吃挨饿可不能让你变瘦,为什么这么说,接着往下看节食会导致什么后果,你就明白了。
健康减肥不是不吃东西,而是要养成良好的习惯,每天按时享用三餐,有助于消化系统形成记忆,帮你更好地控制饱腹感和饥饿感,能有效防止你暴饮暴食。另外,每餐吃到7分饱,感觉可吃可不吃的时候停止吃东西,防止摄入过多热量的同时还有益肠胃健康。
预防长胖不是完全不吃,而是要在保证身体供能较充足的基础上,控制摄入的热量。根据《中国居民膳食指南》,成年男性每日摄入热量应为2250大卡,成年女性应为1800大卡,如果你想减肥,那么在此基础上减少300-500大卡即可,但每天摄入热量一定不能少于你的基础代谢率,一般不能低于1200大卡。
在保证每天摄入的热量不超标的基础上,正餐之外可以适当加餐,核桃、开心果、水果、奶酪等健康零食都是不错的选择,你可以正餐少吃一些(7分饱就好),然后在正餐之间增加一份热量不超过200大卡的加餐。
不要对脂肪敬而远之。减肥期间应该适量吃点健康脂肪,如深海鱼、坚果类等不饱和脂肪酸含量丰富的食物,不仅不会发胖,还有利于减肥。此外,这些食物还能将人体血液中的坏胆固醇清除,控制血脂浓度,有利于预防心血管疾病。
减肥不仅要吃好吃够,还要坚持运动。每周做3-4次的有氧运动,如慢跑、快走等,一次40-60分钟,能加强脂肪燃烧。同时一周做2次力量训练,增加肌肉含量,有利于提高人体的基础代谢,从而增加热量消耗。
控制饮食要有度,过度节食伤身又伤心,记好以上几点,让你不用饿肚子,也能轻松瘦!
极端地减少食量,每天都只吃卡路里低得不行的食物,这些节食方法会令你体内的肌肉量大幅减少。肌肉量减少会导致什么问题呢?那就是代谢也跟着减慢,因为我们体内的脂肪和肌肉,存在此消彼长的紧密关系,也就是说,肌肉量太少了,脂肪就会趁此空档肆意,脂肪的燃烧变得越来越困难,体脂肪减不下来。
关于热量的控制,如何才能做到健康又减肥呢?以成人来说,减肥的时候,将平均每天从饮食摄入的热量减少20%,这样就不多不少,又能提高体脂肪的减少效率。
男性:平均每天2300大卡,减少至1840大卡左右。
女性:平均每天1800大卡,减少至1440大卡左右。
深蹲的正确做法 深蹲的正确做法 图示
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