慢跑是一种简单有效的锻炼方式,而且在慢跑中能消耗多余的热量,提高身体的基础代谢率,从而可以达到瘦身减肥的效果。那慢跑减肥多久见效呢?到底要跑多久才能达到减肥的效果呢?
在有氧代谢状态下能达到达到消耗肌体多余脂肪,减肥瘦身的目的。而一般的有氧运动是在30分钟之后才真正的燃烧脂肪来提供能量的,因此慢跑的时间控制在30-60分钟之内,就能够很好的燃烧脂肪达到减肥的效果,也不会是身体太过疲累。如果一开始不能跑到30分钟以上,可以根据自身的情况,逐渐延长至30~60分钟。
其实想要通过跑步减肥,不能过犹不及,并不是运动越剧烈,减肥的效果越好的。因为当你进行激烈运动时,很容易进入无氧运动的状态。所以最好慢跑的运动量达到自己最大限度的75%左右,心跳每分钟130~175次。而且以6-8km/hr的速度匀速进行,差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,这样才能很好的达到减肥的效果。
慢跑具体跑多远或者跑多少公里,需要根据个人的具体情况来定。一般选择慢跑3到5公里比较好点,能发挥健身减肥的效果。
慢跑的频率,建议每周进行3-4次。因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。所有的运动都需要学会适可而止,强度过强对于身体也是不好的,每周运动3-4次的人,既保证了运动强度,又锻炼了身体。
如果你之前没有跑过,不能一开始进行慢跑就要求自己一定要跑1个小时,跑几公里。这样不仅达不到减肥的效果,反而会伤害身体。可以给自己设定计划,慢慢的增加运动量。
一次两次的慢跑是不能让你看到是否有减肥效果的,需要你一直坚持下去,不能半途而废,毕竟减肥不是一蹴而就的。
既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气,满腹则会由于消化管的血液集中,剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。
在跑前进行热身,预热充分之后可以使身体以最佳的状态投入到跑步中。如在跑前压压腿,对腿部进行拉伸等。
在慢跑之后,可以针对腿部进行静态拉伸5-20分钟。这样可以令腿部僵硬的肌肉舒展,达到腿部瘦腿塑形的目的,防止腿部变粗,出现所谓的”萝卜腿“。还可以按摩、握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉,消除跑步后的乳酸堆积。
在慢跑中可以用先脚跟落地,接着过渡到全脚掌触地的落地方式来跑,避免小腿变粗。
跑后尽量杜绝高热量食物,如奶油蛋糕、油炸食物等。这些食物是高热量食物,含有大量的卡路里。
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